Метод на око

Методът на око е изключително подходящ за хора, които най-често се хранят извън дома си или нямат възможност, или не желаят да измерват количеството храна с кухненска везна.

Вижте Метода на око, подробно обяснен във видеото ТУК

Методът на око не е абсолютно точен, но все пак чрез него ще получите съотношение на макроингредиентите (въглехидрати, протеини и мазнини), което  е много близко до перфектното, описано в 30 дневната програма на НОФАТИН. Нужни са ви само дланите и очите ви.

За да постигнете здравословно отслабване, трябва да се храните балансирано 4-5 пъти на ден – 3 основни хранения – закуска, обяд и вечеря, както и 1 или 2 междинни – следобедна закуска и само при нужда – вечерна закуска. При всяко хранене трябва да приемате подходящо количество въглехдирати, протеини и мазнини, като междинните хранения като количество трябва да са 1/3 (една трета) от основните хранения.

Какво са протеините:

Белтъчините (протеините) са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма (тъканите образуват органите, а те от своя страна системите, следователно, спокойно можем да заключим, че белтъчините са основната структурна единица. Човешкото тяло получава протеини от храната, или под формата на хранителни добавки.

Най-общо казано протеини са:

• всички храни от животински произход, като: месо (всички видове месо – птиче, свинско, телешко, агеншко, риба и морски дарове, вкл. шунки, колбаси, консерви от месо и полуфабрикати); яйца, млечни продукти (сирене, кашкавал, извара и др.)
• Млякото е смесен продукт, освен протеини е важно да отбележим, че съдържа също въглехидрати и мазнини.
• На пазара се предлагат различни видове протеини под формата на хранителни добавки, като най-често срещаните източници на протеиниса под формата на протеин на прах или протеинови барчета.

За вегетарианците, набавянето на протеини може да бъде от продукти на соева основа и други растителни източници (тофу, соеви заместители на месо и др.), готови протеини на прах от растителен източник.

ЗАБЕЛЕЖКА: За да сте в редукция на теглото, старайте се, от протеините, да се храните предимно с риба, нетлъсти меса и нискомаслени млечни продукти, да избягавте консумацита на колбаси, полуфабрикати с висок процент мазнини.

Какво са въгехидратите:

Най-просто казано, въглехидратите са храни, чиито източници са растения: плодове, зеленчуци, зърнени и тестени храни, сладки изделия. Човешкият организъм има нужда от въглехидрати, тъй като точно те (посредством глюкозата – форма на захар) хранят мозъка и мускулите.

Изключително важно е да приемате правилното количество въглехидрати – нито твърде малко, нито твърде много. Въглехидратите биват благоприятни и неблагоприятни. Благоприятните са тези с по-нисък гликемичен индекс, които бавно вдига кръвната захар, а съответно неблагоприятните са с висок гликемичен индекс и рязко покачват нивата на кръвната захар, а това от своя страна води до трупане на излишни мазнини.

Ако сте в редукция на теглото, избягвайте неблагоприятните въглехидрати или ги сведете до минимум в менюто си.

Пример за благоприятни въглехидрати:

Зеленчуци: аспержи, бамя, зелен боб, грах, броколи, зеле, гъби, домати, айсберг, карфиол, коприва, краставици, лапад, лук, маруля, магданоз, патладжан, чушки, тиквички и др.

Плодове: кайсии, киви, лимон, нектарини, праскови, портокал, мандарина, сини сливи, круша, ябълка, ягоди, горски плодове  и др.

Пример за неблагоприятни въглехидрати: брашна и всички видове тестени иделия (хляб, макарони, спагети и др.), ориз, картофи, царевица, леща, зрял боб, сушени плодове, консервирани плодове, банани, помело, всякакви плодови фрешове (защото са лишени от фибри).

Най-неблагоприятни: сладки изделия с рафинирана захар (пасти, торти, сладолед, пудинги, шоколад и др.), твърд алкохол, газирани сладки подсладени напитки и концентрирани плодови сокове и компоти.

КАК ДА СЪЗДАДЕМ ЕДНО ОТ ОСНОВНИТЕ СИ ХРАНЕИНЯ ЗАКУСКА, ОБЯД И ВЕЧЕРЯ НА ОКО:

Разделете мислено чинията си на 3 части, като първо добавите в нея протеините, след това въглехидратите, а накрая мазнините:

Протеини – в едно основно хранене те трябва да са колкото големината и дебелината на дланта ви, но без пръстите. Това ще е около 90-110 гр., като за предпочитане е риба, не тлъсти меса (пилешко, пуешко, телешко, свинско), яйца и нискомаслени млечни продукти. За веганите – тофу например и соеви заместители.

Въглехидрати:

• когато изборът ви за въглехидрати е само от благоприятни зеленчуци, то в едно хранене те трябва да се равняват на обема на три стиснати юмрука (това е около 300-400 гр).
• когато изборът ви за въглехидрати е само от благоприятни плодове, количеството трябва да се равнява на един и половина стиснат юмрук (около 150 гр).
• когато изборът ви за едно хранене е от благоприятни зеленчуци и плодове, количеството трябва да е равно на 1 юмрук за зеленчуците + 1 юмрук за плодовете.
• Когато изборът ви за едно хранене е от неблагоприятни въглехидрати (хляб, макарони, ориз, картофи, царевица и др), то количеството трябва да е колкото големината и дебелината на дланта ви, без пръстите (както при протеините около 90-110 гр) и тук можете да добавите половин юмрук благоприятни зеленчуци.
• когато изборът ви е от най-неблагоприятните въглехидрати, което не се препоръчва за хора, които искат да отслабнат, то количеството на едно хранене трябва да е не повече от половин длан без пръстите (около 40-50 гр) и без прием на абсолютно никакви други въглехидрати.

Мазнини – при всяко хранене добавяйте от полезните (мононенаситени) мазнини. В едно основно хранене най-добре е да добавите  9 маслини / или  чаена лъжичка зехтин / или пък 9 суровки ядки.

КАК ДА СЪЗДАДЕМ ЕДНО МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ НА ОКО:          

Методиката е абсолютно съшата, както при основните хранения, но количеството е равно на 1/3 от това за основното хранене.

ВАЖНИ ПРЕПОРЪКИ:

1. 1. Може да изпиете чаша вино или бира, но тогава трябва да намалите с 1/3 (една трета) въглехдиратите в храненето си. Ако изпиете 2 чаши, съответно с 2/3, а ако изпиете 3 чаши, не приемайте никакви въглехидрати в това хранене.
   2. Горещо препоръчваме на хората, които се стремят да отслабнат да избягват най-неблагоприятните въглехидрати, както и тестени мазни храни.
   3. Избягвайте твърдия алкохол, но ако все пак решите, че ви се пие, намаляйте с 1/3 (една трета) количеството на въглехдираттие в храненето си, на всеки 30 гр, алкохол. Тоест, ако изпиете 90 грама твърд алкохол, не приемайте никакви въглехидрати.
   4. Старайте се да пиете не повече от 2-3 кафета за целия ден, подсладени единствено със стевия или друг подсладител без калории.
   5. Старайте се 20-30 минути преди и след хранене да не пиете вода.
   6. Старайте се да пиете минимум 1,5 – 2,0 л вода през целия ден. Вода и чай без захар, мед и други подсладители можете да пиете през целия ден.
   7. По възможност приемайте редовно хранителните добавки НОФАТИН, УЛТРА ОМЕГА-3 И ПОЛИФЕНОЛИ.
   8. Движете се минимум 60 минути дневно.