Category: За отслабване

Не изключвайте продуктите с фибри от менюто си, ако искате да имате плосък корем

Закуска

• Плодова салата от 1 ябълка, 1 круша, 1 киви, 2 с.л. ленено семе и 150 г кисело мляко.
• 50 г овесени ядки залейте с нискомаслено прясно мляко.
• Каша от 50 г овесени ядки с вода, 1 настъргана ябълка и 1 банан.
• 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 банан.

Обяд

• 200 г зеленчукова супа и 150 г печени картофи.
• Сандвич от пълнозърнест хляб, шунка, 2 резенчета домати и 1 с.л. пикантни подправки с порция морковени пръчици.
• 2 тоста от пълнозърнест хляб и 200 г бобено пюре.
• 200 г разноцветен боб с 2 филийки пълнозърнест хляб, намазани с меко сирене.

Вечеря

• 100 г бяла риба, задушена с 1 с.л. консервирани каперси, гарнитура от 200 г бобено пюре.
• 300 г задушени зеленчуци, парченце сирене и 50 г варен кафяв ориз.
• 75 г пълнозърнести спагети със сос от 200 г консервирани домати, 50 г патладжан и зелени подправки.
• 200 г печени на грил зеленчуци и филийка пълнозърнест хляб, пише вестник „Всичко за семейството“.

Направете тези 8 правила задължителни във вашата диета

1. Яжте, а не пийте плодовете. 200 мл портокалов сок съдържа само 0,4 г фибри, а портокал със среден размер – 2,7 г.
2. Не бързайте да нарочите някой зеленчук като излишно екзотичен. Например брюкселското зеле. В100 г от него се съдържат 3 г фибри, а калориите са с 25% по-малко, отколкото в броколите.
3. Яжте картофите с кожата. В 150 г необелени има 3,4 г фибри, а в почистените остават 2,4 г.
4. Заменете картофеното пюре с бобено. В100 от първото има 1,5 г фибри, а в същото количество от второто – 4 г.
5. Не пропускайте сезона на зърнестите плодове. В 28 гмалини, къпини или боровинки се съдържа 1 г фибри.
6. Подкрепяйте се с ядки, а не с чипс. В 35 г бадеми има 2,1 г фибри, а в същото количество чипс -1 г. При това в ядките се съдържат полезни мазнини, а в пържените картофи -вредни.
7. Добавяйте пресен спанак в салатата си. В 100 г има 2 г фибри, а в същото количество маруля – 0,5 г.
8. Подправяйте сосовете и салатите с каперси. 1,5 с.л. от този плод ви дава 1 г фибри, пише вестник „Всичко за семейството“.

Тънката талия на Дженифър Анистън не е дадена от Бога, а е резултат от добре премислена стратегия

Не само от актрисата, а и от нейната консултантка по хранене д-р Андреа Джианколи. Звездата от “Приятели” включва в менюто си възможно най-често авокадо, малини, зелен чай и пълнозърнести продукти. Те са първата стъпка към тънката талия, защото активизират метаболизма и повишават чувствителността към инсулин.

Освен това Дженифър се съобразява и с кръговрата на съня и мазнините. Съществуват два варианта, преценете сами към кой спадате вие и вземете съответните мерки.

Умората предизвиква стрес, той повишава изработката на кортизол, а неговият излишък повишава мастните натрупвания в областта на корема. Освен това предизвиква недоспиване, а недостигът на сън отново води до умора.

Ако спите достатъчно, вие сте в състояние да изгаряте излишните мазнини два пъти по-бързо, отколкото тези, които не си доспиват. Намалените мазнини в областта на корема пък подобряват съня, твърди д-р Джианколи.

Ако тънката талия ви е нужна съвсем скоро (например за почивката през юни), спазвайте следните правила при съставяне на менюто си.

Въглехидрати: до 100 г на ден. Доставяйте си ги най-вече от плодове и зеленчуци.

Пълнозърнести продукти: яжте ги след тренировка, когато организмът жадува за глюкоза.

Мазнини: не повече от 15-20 г на един прием на храна.

Протеини: минимум 30 г на хранене.

За да са максимално ефективни тренировките ви за талия, задействайте всички групи мускули в областта на корема. Изпълнявайте усуквания, класически преси, разтягане. Освен това комплексът, който кара различни групи мускули да работят, изгаря повече калории, твърди Аманда Сейфрид, личният инструктор не само на Анистън, а и на Никол Кидман. Холи Бери пък разчита на заниманията по кикбокс, за да поддържа тънката си талия, пише вестник „Всичко за семейството“.

През 1970 г. растителните фибри били много популярни

Смятало се, че са идеалното средство за отслабване. След това обаче били забравени, а нови програми за намаляване на теглото като лавина се натрупали върху добрите стари фибри. През последните години тази съставка на храните беше реабилитирана и вече всички диетолози добавят към препоръките си за рационално хранене употребата на поне 20 г влакнини на ден. За това допринасят и нови изследвания, които доказват свойствата им.

Ето накратко на какво се дължи популярността на фибрите като най-ценното оръжие срещу излишните килограми. Според простата статистика сред тези, които приемат минимум 20 г на ден, само 10% имат проблеми с теглото. На другия полюс са употребилите под 13 г – над 70% от тях страдат от наднормено тегло. Фибрите подпомагат работата на стомаха при преработката на храната, нормализират микрофлората в храносмилателната система и ни предпазват от дисбактериоза. Те абсорбират голяма част от приетите с храната мазнини и ги изхвърлят от организма. При това “подбират” заедно със себе си лошите. Тази “загуба” на мазнини може да стигне до 30% от приетите. Има и други, наглед формални, предимства на растителните фибри. Например храните, богати на тях, трябва да се дъвчат много по-дълго. Така мозъкът има време да получи сигнал за ситост, което се случва 15-20 минути след като в действителност сме приели нужните ни калории. Освен това става дума за храни, които са нискокалорични, защото най-много фибри има в растителните. За тяхната преработка организмът има нужда от повече време, а това увеличава разхода на енергия – ако сме си осигурили дневната норма фибри, все едно сме тичали 20 минути. Препоръчителната дневна норма растителни влакна е 25-35 г, а повечето хора приемат два пъти по-малко. Фибрите са два вида – разтворими и неразтворими. Първите при контакт с вода се превръщат в желатинова маса. Съдържат се в бобовите култури, овеса и плодовете, богати на пектин (например в крушите и ябълките). Тези фибри забавят процеса на храносмилането и регулират нивото на кръвната захар, а следователно и засищат за дълго. Неразтворимите остават без промяна, преминавайки през цялата хроносмилателна система. Съдържат се във всички продукти от растителен произход. Именно те осигуряват необходимия обем и подпомагат редовната работа на стомаха. Засищат, без да добавят и калория към менюто ни.

За да сме във форма, имаме нужда и от двата вида фибри. Добрата новина е, че в някои продукти те са комбинирани. Например в кората на ябълката са неразтворими, а в сърцевината – разтворими, пише вестник „Всичко за семейството“.

Редовно ходите на фитнес, тренирате усилено, а видим ефект няма

Следователно бъркате някъде. Потърсете грешките си, като сравните своите действия с общовалидните правила.

По-голямата част от тренировката трябва да включва аеробно натоварване. При това не какво да е, а с пулсова честота за изгаряне на мазнини. Тя е около 20% под максималната (при която работите на предела на възможностите си). Другото условие е да не спирате поне 20 мин., за да не пада пулсът ви. А и толкова време е необходимо, за да започне разграждането на излишните мазнини.

Силовите тренировки са другата задължителна част от програмата ви. Те оформят и стягат мускулите, а след приключването им известно време продължава активното изгаряне на калории, дори да си почивате. Една серия от тези натоварвания не трябва да превишава 100 сек., а почивката между сериите – 2 минути. Работете с по-малки тежести и правете повече повторения, ако целта ви е да отслабнете и да оформите тялото си.

Редовно разнообразявайте тренировката си. В противен случай мускулите привикват и ефективността чувствително намалява. Вие подсъзнателно не влагате максимални усилия, не работите с пълна амплитуда и от това още повече пада натоварването.

Тренирайте минимум 3 пъти в седмицата. При по-дълги паузи мускулите ви всеки път ще започват от начало стягането си. Няма да се получи и постепенното подобрение на издръжливостта и удължаване на минутите, отделени за аеробно натоварване. Но тренировките не трябва да са в последователни дни, тялото ви има нужда от почивка, за да работи на пълни обороти следващия път, пише вестник „Всичко за семейството“.

Ако искате да постигне те идеална фигура възможно най-бързо, редувайте тренировките в зала с басейн

Докато преодоляват съпротивлението на водата, мускулите на краката ще работят в максимален режим на натоварване. Така ще можете да изгорите 700 калории за час. Единственият минус е, че тези занимания са доста монотонни. Това не важи за програмата, разработена от Мелиса Монтак, една от водещите състезателка по триатлон. Когато съчетавате плуването с упражнения, няма да усетите кога ще мине времето. За постигане на най-добър резултат тренирайте поне два пъти в седмицата. Постепенно увеличавайте броя на заниманията.

Тренировката

Плуване 150 м с удобна за вас скорост.
Бягане във водата 20 секунди.
Плуване 50 м с дъска с удобна скорост.
Плуване 150 м със средно темпо.
Плуване 50 м с удобна скорост.
Бягане във водата 20 секунди.
Плуване 50 м с дъска със средно темпо.
Плуване 150 м съ средно темпо.
Плуване 150 м с удобно темпо, пише вестник „Всичко за семейството“.

Според диетолозите балансираният режим включва 3-5 хранения, като първото от тях задължително е закуската

Тя трябва да доставя на организма около 25 % от дневния прием на енергия и над 20% от препоръчителна доза пълнозърнести култури.

Тъй като яйцата са източник на холестерол (в едно яйце се съдържа около 213 мг), може да се предположи, че всекидневната им консумацията ще доведе до повишаване плазмените нива на LDL-холестерола, който е рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. Действително, с яйцата не бива да се прекалява (допустимо е да се консумират около 5 седмично), но това проучване доказва, че в края на втория месец няма значими различия между отделните групи в нивата на общия, HDL (добрия) и LDL (лошия) холестерол.

Изводът е, че закуската с яйца наистина може да подпомогне топенето на излишни килограми, но само в съчетание с ограничен калориен прием. Все още не е напълно изяснен механизмът на този ефект, но съществуват неоспорими факти за засищащия ефект на яйцата и изобщо на високопротеиновата закуска в сравнение със закуската с високо съдържание на въглехидрати, пише вестник „Всичко за семейството“.