Category: За отслабване

Скиорите са най-добре, те със сигурност вече имат конкретна програма за ваканцията

Но какво да правят останалите, които ще почиват през зимата. Ако спортувате редовно, прекъсване за седмица и повече няма да се окаже фатално за формата ви. Но това правило важи най-вече за истинските професионалисти. Ако ходите на фитнес 3 пъти в седмицата, почивката по празниците ще доведе до загуба и на мускулна маса, и на издръжливост. Затова намерете начин и време да си правите лека тренировка поне през 2-3 дни. Това може да са упражнения у дома, продължителна разходка сред природата или дори в града, но с енергична крачка и по-бързичко. Ето още 4 начина неусетно да си осигурите физическо натоварване.

1. Качвайте стълбите пеша. Ако живеете в блок, 4-5 етажа с бързо темпо ще раздвижат кръвта ви, ще натоварят бедрените мускули, ще активизират обмяната. След като приберете изплезения език, ще започнете да дишате по-леко, ще се чувствате освежени.

2. Една вечер от между-празничните отидете на клуб, в който има дансинг. Танците са си съвсем пълноценна тренировка. Има и школи по танци, които няма да затворят по Коледа. Един час на хорото или
в ритъма на салсата са в състояние да елиминират последствията от 2 баклави и 1 парче баница.

3. Измислете следобедни програми за цялото домочадие. Дори просто да се разходите в мола ще е по-добре, отколкото да заседнете пред телевизора. Така може и да намажете някой допълнителен подарък. Още по-добре е да заведете децата на лунапарк или на пързалка, но се включете и вие в игрите им.

4. Има един хитър трик за осигуряване на няколко часа активност – да подариш на половинката си посещение във фитнес, СПА-комплекс с басейн, еднодневна екскурзия. В сайтовете за колективно пазаруване има предложения колкото щеш. Поне за да не отидат парите на вятъра, той/тя ще се съгласи да използва подаръка по предназначение, пише вестник „Всичко за семейството“.

Студеното време и недостигът на слънчева светлина също предизвикват депресивни състояния

Празничната украса и проблясващите светлини на свещите са изход от ситуацията, твърдят психолозите. И препоръчват колкото по-мрачно е навън, толкова повече светлини да палим в дома си. Така ще излъжем организма си и той няма да се лекува с апатия, която от своя страна да ни накара да преядем.

Нарушеното възприемане на собственото ни тяло често води до прекаляване с храната. Казваме си, че така и така сме дебели, защо да се мъчим с ограничения. Снежната топка набира скорост и става все по-голяма. Дългите празнични дни предразполагат към подобни мисли и реакции, затова е добре да се спрете още в началото. Как да стане – въпрос на решение. А не са ли тези дни най-подходящите за вземането му, пише вестник „Всичко за семейството“.

С навлизането в 40-те се появяват физиологични промени в организма, които още повече забавят този процес

Затова трябва да подходите отговорно към дневния си режим, ако искате да останете стройни.

Грешка: Непрекъснато пренебрегвате хроничния стрес.

В тези години възпитавате деца, грижите се за възрастните си родители и се борите с проблемите в работата. На всичко отгоре изплащате кредит и спестявате за пенсия. Всички тези стресови ситуации увеличават изработването на кортизола – хормон, който повишава нивото на захарта в кръвта. За да поддържа това ниво и в същото време да се справя със стреса, организмът започва да “гори” мускули, обяснява д-р Уейн Уесткот от Куинс колидж. Наднорменото ниво на кортизола може да бъде причина и за невъзприемчивост към инсулин, когато глюкозата се задържа в кръвта, вместо да прониква в клетките. Това води до хронична умора и остри пристъпи на глад. В тази възраст жените имат още един проблем – яйчниците започват да изработват по-малко естроген, менопаузата приближава. Пада и нивото на тестостерона, което води до изменение в разпределението на теглото – общата мускулна маса намалява.

Съвет: Постепенно разтоварвайте менюто си, като давате предпочитание на по-леки храни. Практикувайте йога или увеличете силовите тренировки.

Опитайте да се откажете от сладкото за 10 минути, след като сте се полакоми-ли за него. След това се запитайте все още ли ви се яде. Добър вариант е да изпиете чаша чай. Изследване на лондонски учени доказва, че черният чай чувствително намалява изработването на кортизол. Зеленият също е отлична напитка. Той съдържа теанин – аминокиселина, която сваля нервността и помага да се избегнат резките промени в настроението. Черният и зеленият чай поддържат метаболизма в норма. Швейцарски учени препоръчват да пием по 5-6 чаши на ден и да приемаме повече растителни фибри. Те забавят скоростта на усвояването на храната и така сте сити за по-дълго. Само с 25 г фибри на ден вие ще си спестите около 90 калории.

Йогата е един от най-добрите варианти за физическа активност на тази възраст. Според изследване, публикувано в списанието на световната федерация по това източно изкуство, то намалява нивото на кортизола. Ако тези занимания не ви привличат, увеличете броя на силовите тренировки – 3 пъти в седмицата по 30 минути. Колкото повече мускули изградите, толкова по-бърз ще е метаболизмът ви. Запазете интервалните тренировки и опитайте ви-сокоинтензивните кръгови, пише вестник „Всичко за семейството“.

„Важно е 70% от менюто ни да е съставено от сурови плодове и зеленчуци, а останалите храни може да са готвени”, съветва Огнян Симеонов. Примерно обедно меню през есента включва витаминозна салата от моркови, които си правят чудесна компания с целината, зелето и червеното цвекло. И всичко това, овкусено със сок от лимон. Приготвим ли си я у дома, нека добавим сусамови семки и ще стане още по-вкусна. Ако слагаме кълнове към салатите, ще може да вземем най-ценните минерали и микроелементи, които те съдържат, и тялото ни ще се чувства още по-добре. На обяд е идеално да се хапва супа с пресни плодове и зеленчуци. „Нека рибата и пилешкото са органични, а не инжектирани със свръххормон на растежа, антибиотици и пестициди. Ние се задръстваме от токсини и след това се чудим как да ги отстраним”, казва диетологът.

За вечеря е достатъчно да хапнем салата и някакъв източник на протеини, но не и спагети, които ни препълват с въглехидрати. И след 19 часа да спрем с хапването.

„В българската кухня е добре да се заложи на консервите, въпреки че някои ги отричат, защото в тях няма витамин С. Да, но той може да се набави от други сезонни продукти като портокали, мандарини, пресни салати. В консервите остават микроелементите и баластните вещества на зеленчуците, а и техният алкален превес”, казва д-р Митко Ригов. Това е най-евтиният начин да сме по-близо до природата, като използваме нейните летни дарове. „Aз самият замразявам във фризера грах, зелен фасул, пиперки, сини сливи, боровинки, малини. Доматите не можеш да замразиш за зимата, но в консерва и на доматен сок са идеални, а и при преработването се повишава нивото на ликопена, който съдържат, а той е силен антиоксидант”, съветва д-р Ригов, пише списание „За жената“

Какво като наближава зима и трапезата изтънява от наличието на плодове и зеленчуци?

Има важни играчи за студените дни, пълни с витамини, които носят здраве и пречат да напълнеем. Не бива да търсим оправдание, че няма продукти от природата и затова наблягаме на баниците и спагетите. С какво да се храним, за да пазим линия и да имаме тонус и свежест, идея дават от страниците на списание „За жената“ диетолозите Огнян Симеонов и д-р Митко Ригов.

Първа стъпка в есенно-зимните дни, когато хапваме по-малко „метли” за червата (плодове и зеленчуци), е сутрин първо да изплакнем тялото отвътре с топла вода. След това е добре да се хапнат плодове. Ябълката е специалист по вътрешно чистене и е в изобилие през зимата. „Но към плодовете трябва да има и ядки, за да не пълнеем. Кисело мляко с мюсли също е вариант. Ако обаче не ви се яде сладко сутрин, пристъпете към солената закуска – пълнозърнеста филия хляб с домат (лютеница), краставица и сварено яйце, плочка сирене или кашкавал като източник на протеин”, съветва Огнян Симеонов. Нека не забравяме, че системата на хранене „Зоната” на водещия диетолог д-р Бари Сиърс съветва всяко блюдо да съдържа 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. Тези, които не ядат месо, пък нека добавят от суперхраната чия. 2-3 с.л., разтворени в малко вода, са достатъчни, за да имаме енергия. Важно е и да хапваме това, което ни се прииска, и да обръщаме внимание как ни влияе. Ако се чувстваме изморени, може би сме прекалили с въглехидратите, пише списание „За жената“

Каквито и да са причините за преяждането, главната задача е да го избегнете!

Жените са склонни да оправдаят поредното парче торта като „награда след трудния ден”, а изядения пътьом хот-дог – с невероятния пристъп на глад и липсата на други възможности.

Снабдете се със съдове с по-малък размер – така обемът употребявана храна ще намалее.

Старайте се да готвите такова количество, което ще ви стигне за една порция без добавка.

Спазвайте дневен режим, като употребявате най-калорийната храна до обяд

Откажете се от хапванията между храненията

По време на готвене не опитвайте прекалено често

Не яжте „за компания” – именно това вреди и на здравето, и на фигурата. Трябва да се храните само в момента, когато действително изпитвате глад

Не се поддавайте на провокации от „вежливост”. Ако сте на гости и настояват да опитате от всичко, изберете само едно – не е нужно да преяждате, за да покажете своята благодарност.

Ако приемате гости, предупредете ги предварително да не носят торти, баници и т.н. По-добре е да донесат просто бутилка вино или цветя

Не яжте нощем. Това правило винаги е актуално!

Не правете от храната „съучастник”: ако сте на кино, задължителни са пуканките; ако гледате телевизия – сандвичите; ако сте на среща с приятелка – непременно кафе с тортичка. Разделяйте храненето и свободното време!

Не купувайте полуфабрикати – те са достъпна храна, следователно във всеки момент можете да ги погълнете.

Ако причина за преяждането ви са реални психологически трудности – депресия, апатия, раздяла с любим човек, мъка в семейството, обърнете се към специалист! Само квалифициран психотерапевт или психолог, а не поредният сандвич, могат да ви помогнат да постигнете душевна хармония, пише вестник „Феномен“.

Скоростта, с която изгаряме приетите калории, може да се регулира, ако съобразяваме менюто си с възрастта. И избягваме най-характерните грешки

Грешка: Хранене между другото и липса на време за тренировки.

На тази възраст вече имаме семейство, усилено, се катерим и по служебната стълба. В повечето случаи дните ни са стриктно разпределени, пропускаме хранения, похапваме на крак, не ни стига сън. Всичко това, сумирано със забавящия се метаболизъм, нерядко е причина за възглавнички по корема и бричове на ханша.

Съвет: Яжте богата на белтъчини храна и се отнасяйте отговорно към редовните силови тренировки.

Вечерното преяждане е резултат от претоварването и умората от работния ден, предупреждава д-р Уейн Уесткот от Куйнс Колидж. Той съветва задължително да закусваме, и то богато на белтъчини – например яйца и нискомаслено кисело мляко. Съчетайте тези храни с “бавни” въглехидрати като пълнозърнест хляб и листни зеленчуци. В междинните закуски през деня не забравяйте да включвате ядки, зеленчуци, малко хляб и сирене. Тези храни ще ви засищат за дълго и вечерта няма да седнете на масата гладни. Така ще се задоволите с по-лека храна като пресни зеленчуци и парче пиле, например. Сънят влияе на изработването на хормоните лептин и грелин, които регулират апетита. Затова след бурна нощ често на сутринта ядем като невидели. С изследване е доказано, че хроничното недоспиване понижава и метаболизма. Така че се старайте да си осигурите 7-8 часа сън на денонощие, ако искате да съхраните стройната си фигура.

Силовите тренировки са ви необходими, за да избегнете загубата на мускулна маса. Наличието на мускули ускорява метаболизма, което означава, че изгаряте повече калории, дори и да не се движите. Но не пренебрегвайте и кардио натоварването. Само 20 минути всякаква енергична активност 3 пъти в седмицата са достатъчни, за да поддържате формата си. Но ако целта ви е да намалите теглото си, ще трябва да се занимавате значително повече – поне по 40 мин. на тренировка. Най-ефективни са интервалните – редувайте тичане и бързо ходене. Така ще изгаряте 10-20% повече енергия в сравнение с тичането в равномерно темпо, пише вестник „Всичко за семейството“.

Ще озаптите апетита си, ако тренирате здраво

Интензивното натоварване е най-полезно, твърдят учени от Университета на Източна Австралия. Те са провели експеримент, по време на който 4 групи доброволци в продължение на 30 минути или почивали, или изпълнявали кардио упражнения с различни интензивност. След това пили спортни напитки, а след час яли овесени ядки на корем. Тези, които тренирали с най-висока интензивност, изяли с 200-600 калории по-малко от останалите участници (и почиващите, и трениралите леко).

Каквото е в чинията, това е и на главата ви, твърдят коафьорите. “От медицинска гледна точка – пояснява дерматологът д-р Еми Маклейн, ръководител на отделение в щатската болница на Северна Каролина – косата ни не може да живее без протеини. Затова всяка въглехидратна диета я изтощава и води до косопад. Лошото е, че недостигът се отразява след 2-3 месеца, когато вие може би отдавна сте приключили с ограниченията. Дори отново да сте възстановили белтъчния баланс в менюто си, резултат на главата ви ще има чак след година.” Специалистката препоръчва около 30% от храната ни да е за сметка на белтъчините, което ще рече около 50 г протеини на ден, пише вестник „Всичко за семейството“.

В детството ядяхте, каквото си искате, а не пълнеехте

А може би ви се е налагало да се борите с излишните килограми. И в двата случая с годините ви е все по-трудно да държите теглото си в норма. Има решение на проблема, ако съобразите храненето си с възрастта. Така метаболизмът ви ще е винаги във форма. Физиологията оказва съществено влияние на обмяната. “Като започне от 25-30 години, метаболизмът ви, или скоростта, с която изгаряте калориите, се забавя с 2-5% на всеки 10 години”, казва д-р Уейн Уесткот от Куинс колидж.

Грешката на младостта

Най-честата грешка при 20-годишните е спазването на строги диети. В този период организмът губи най-много енергия за обслужване на мускулната маса (мускулите са ключ към високия метаболизъм). Затова, ако сте качили няколко килограма, сигурно ви се иска бързо да се спасите от тях. Плащате със строга диета за хапването на крак и преяждането с вреди храни, но тази стратегия води след себе си до срив на метаболизма.

Решение: Постарайте се постепенно да си изградите навици за балансирано хранене, комбинирано със спорт.

Хранене: Строгите диети водят до изтощение на мускулната маса и нарушават работата на щитовидната жлеза, което забавя всички обменни процеси в организма. Затова се откажете от тях. Изградете си навик да ставате от масата леко гладни. Не забравяйте за течните калории от кафе, газирано, алкохол. На тази възраст те често са до 50% от общото прието количество енергия за деня. А тъй като съдържат предимно въглехидрати, водят до натрупване на излишни мазнини. Само с една промяна – употреба на нискокалорични напитки, неусетно ще изгубите 2-2,5% от теглото си за 6 месеца (около 1-2 кг).

Фитнес: Колкото повече мускули; толкова по-бърз метаболизъм. Но не разчитайте само на силовите тренировки, ако имате да сваляте килограми. Единствено аеробните занимания топят излишните мазнини. Добрият вариант е 2 пъти в седмицата работа за сила и 3 пъти кардио поне по 40 мин. без прекъсване, пише вестник „Всичко за семейството“.

Много хора се провалят в диетите си чисто психологически – заради невъзможността да балансират между забранени и разрешени храни

Според психоложката Гретхен Рубин тайната на успешното отслабване е в правилната настройка и в умението навреме да кажем „никога”.

Представете си, че стоите пред отворена кутия с шоколадови бонбони

Ще си позволите ли да хапнете един-два, или ще се въздържите? Стандартният отговор е, че няма нищо лошо да си разрешите грам удоволствие. Мотивът е, че така няма да усещате лишението и ще избегнете преяждането. Според най-новите психологически изследвания обаче така човек се фрустрира още по-дълбоко. От една страна, страдаме, че не можем да си хапнем от „забранения плод” в достатъчно количество, от друга – изпитваме яд към себе си, че сме се проявили като безволево същество. В резултат на това свикваме да живеем в постоянно двоумение и мисли около храната: „Да хапна ли сега десерт, или да го изям утре?”, „Колко грама е това парче торта?” Ако обаче си дадете твърдо обещание да не консумирате определени храни, животът ви значително ще се опрости. Да не говорим, че ще постигнете ефекта от диетата по-бързо и качествено.

„80 + 20″ или „100″

Някои диетолози съветват клиентите си да си позволяват от време на време волности в менюто. Една от най-често препоръчваните формули е „80 + 20″ – в 80% от случаите се консумира здравословна храна, а в останалите 20% може да прекрачват границите на позволеното. Когато обаче човек свикне с правилото „100″ – тоест винаги да хапва здравословно, изпитва много по-голямо удовлетворение, тъй като знае със сигурност, че прави нещо полезно за себе си. Дребните хранителни прегрешения поддържат усещането, че някой отвън ни е наложил някакви правила и сме щастливи всеки път, когато ги нарушим. По този начин се затваряме в омагьосания кръг на престъпление и наказание. Всъщност много по-логично е да сме щастливи от това, че съумяваме да водим здравословен начин на живот в стресовото си ежедневие, отколкото да „крадем” парче шоколад или порция пържени картофи.

Според повечето специалисти по здравословно хранене силно ограничаващите диети не само че са вредни за организма, но и не водят до реално отслабване. Ако подберем балансирано меню, няма да изпитваме необходимост от дребни кражби на нездравословни храни. Усвояването на умението да казваме „никога” всъщност ни дава пълна свобода, като ни освобождава от дилемите около всяка вредна хапка, от усещането за вина, че нямаме силна воля и нарушаваме режима си, от необходимостта да мислим постоянно за храна. По този начин променяме начина си на живот като цяло, което е по-важна цел от свалянето на няколко излишни килограма, пише списание „За жената“.